鎂是維持人體生命活動必需的礦物質之一， 身體缺鎂會對健康造成很大危害，一些嚴重的疾病例如阿爾茨海默氏症、糖尿病、高血壓和心臟病等都與體內缺鎂有關，下面來了解一下鎂的攝入量是多少合適。
鎂的攝入量是多少合適
根據美國國立衛生研究院(NIH)的信息，成人每日推薦鎂攝入量爲：
年齡19-30歲：
女性310毫克
男性400毫克
31歲或以上：
女性320毫克
男性420毫克
年齡在14-18歲之間的青少年以及懷孕和哺乳期對鎂攝入量的要求會較高。年齡較小的孩子則需要更少的鎂。
具體請看下錶：
| 年齡 | 男性 | 女性 | 懷孕 | 哺乳期 |
| 出生 – 6個月 | 30 毫克 | 30 毫克 | ||
| 7 – 12 月 | 75 毫克 | 75 毫克 | ||
| 1 – 3 歲 | 80 毫克 | 80 毫克 | ||
| 4 – 8 歲 | 130 毫克 | 130 毫克 | ||
| 9 – 13 歲 | 240 毫克 | 240 毫克 | ||
| 14 – 18 歲 | 410 毫克 | 360 毫克 | 400 毫克 | 360 毫克 |
| 19 – 30 歲 | 400 毫克 | 310 毫克 | 350 毫克 | 310 毫克 |
| 31 – 50 歲 | 420 毫克 | 320 毫克 | 360 毫克 | 320 毫克 |
| 51 歲以上 | 420 毫克 | 320 毫克 |
鎂元素缺乏的症狀
鎂缺乏的早期症狀包括：
噁心
嘔吐
食慾不振
疲勞
虛弱
隨着缺鎂嚴重程度的增加，會出現：
血液中的鈣含量降低，稱爲低鈣血癥
血液中較低的鉀水平，稱爲低鉀血癥
四肢麻木和刺痛
肌肉痙攣和抽搐
癲癇發作
情緒和個性改變
心律異常
冠狀動脈痙攣
長期嚴重缺鎂會增加患慢性病的風險，例如：
心臟病
高血壓
2型糖尿病
骨質疏鬆
所以如果出現上述任何症狀，都應該儘快干預，提早治療，特別是在剛出現早期症狀的時候，可以通過飲食或營養補劑來調整體內鎂水平，避免症狀惡化。
吃什麼能補鎂
我們可以通過飲食來補充礦物質鎂，其中鎂含量最高的食物有：
堅果，特別是杏仁、腰果、花生
菠菜
黑豆
毛豆
鱷梨
南瓜籽
無花果
土豆
花生醬
全麥麪包
酸奶
加強穀物
可可粉 / 黑巧克力
除此之外，下面這些食物中也含有一些鎂元素：
麥片
芸豆
香蕉和蘋果
魚，如鮭魚和大比目魚
牛奶
葡萄乾
雞胸肉
牛肉
西蘭花和胡蘿蔔
